Mindful Movement: la mindfulness in movimento

Quando si parla di Mindfulness la prima immagine che viene in mente è qualcuno seduto nella posizione del loto in un ambiente calmo e rilassante - magari un tramonto o una cascata nel bosco- che pratica la sitting Meditation.

In realtà la Mindfulness è un nuovo modo di affrontare la vita, in tutti i suoi aspetti. Il concetto di base prestare attenzione in modo consapevole e non giudicante al momento presente si riferisce a tutto quel che c’è nel qui e ora. E quindi si parla di Mindful eating quando si mangia o Mindful movement quando ci si muove.

Thich Nhath Hanh fa della walking Meditation la pratica principale per coltivare i propri semi di consapevolezza, compassione e gentilezza.

Ma cos’è il Mindful movement? È yoga? 

Sicuramente molti corsi di yoga potrebbero essere inclusi nella categoria del mindful movement, se lo stai praticando in modo consapevole - mindfully - ma i corsi di yoga possono avere differenti focus, a seconda del corso, del insegnante e del tuo personale approccio mentale.

Il Mindful Movement si riferisce a muovere il tuo corpo mentre stai ponendo attenzione e focus nel notare e sentire realmente ciò che il tuo corpo fa durante questi movimenti. Questo è diverso dal notare un punto di tensione, così come sentire lo stiramento dei muscoli dietro la coscia durante un piegamento in avanti (e poi spesso venire incoraggiati a spingere un po’ di più per vedere se puoi andare un po’ più giù).

Nel mindful movement stiamo praticando l’essere consapevoli di tutto il nostro corpo; perciò durante il piegamento in avanti, noteremo se riusciamo a muoverci in armonia con il nostro respiro - notando sia il nostro respiro sia il movimento in avanti del nostro busto. Una volta in posizione, noteremo se il peso ricade sul tallone o sulle dita del piede. Come cambia la posizione del nostro busto quando inspiriamo e espiriamo. Tornando dritti, alzando le braccia sopra la testa presteremo di nuovo attenzione: quali muscoli si contraggono con questo movimento? Possiamo spingere in su le braccia senza muovere anche le spalle verso le orecchie? Sentiamo un braccio più leggero o pesante rispetto all’altro? Ogni movimento quindi deve necessariamente essere eseguito lentamente.

Un’altra importante distinzione tra il mindful Movement e lo yoga è lo scopo per cui lo pratichiamo. Nel Mindful Movement, così come nelle altre pratiche mindful, non stiamo portando consapevolezza al nostro corpo per aggiustarlo. Questo può essere l’obiettivo di un corso yoga o tai chi - essere consapevoli della posizione del tuo corpo per poter correggerla e portarlo nella giusta posizione per raggiungere una certa posizione. Nel mindful movement noi osserviamo e basta.

È molto difficile notare la posizione del tuo corpo e non correggerla, perché nel momento in cui ti accorgi della posizione sbagliata inizi anche a sentirne il fastidio. Quante volte scivoliamo in una posizione scomoda senza rendercene conto perché la nostra attenzione è altrove?

Un po’ di Mindful Movement da provare

Un breve esercizio di mindful movement facile da provare consiste nel sedersi sul pavimento e quindi rialzarsi in piedi senza pensarci più di tanto. Ora, ripetiamo gli stessi movimenti ma questa volta lentamente e notando come il nostro corpo istintivamente si muove. Ti sei girato dall’altra parte, stai usando una o entrambe le braccia per spingerti, quale piede preferisci mettere a terra per primo? Ci sono così tanti movimenti che compiamo durante tutto il giorno senza esserne consapevoli. Sedersi, alzarsi, camminare...

Ogni cosa può essere mindful

Sicuramente anche lo yoga - in particolare l’hatha yoga - può essere praticato in modo mindful, facendo quindi ricadere lo yoga tra le pratiche Mindfulness. In realtà, il fatto è che qualsiasi movimento può essere eseguito in modo consapevole - dal lavarsi le mani al corso di Tai Chi.

La prossima volta che ti lavi i denti, ti siedi o prendi un bicchiere prova a portare l’attenzione e la consapevolezza nel movimento e vedi se lo vivi in modo diverso dal solito.

Mal di testa “da meditazione”

Capita che chi partecipa agli incontri di meditazione per le prime volte riferisca di provare mal di testa al termine della pratica. 

Con l’aspettativa di ritagliarsi un momento di rilassamento e benessere, questa risposta del nostro corpo spesso non viene accettata a buon viso. Anzi, alcuni lo prendono come segnale che la pratica meditativa non faccia per loro.

Partiamo innanzitutto dal fatto che la meditazione non è una tecnica di rilassamento. Non si pratica Mindfulness per rilassarsi; la meditazione mindfulness, di origine vipassana, ha come punto centrale la chiarezza mentale con tutto quello che c’è. 

Accade però che come conseguenza del fermare la mente lasciandola essere ciò che è, osservandola consapevolmente e senza giudizio, sopraggiunga il rilassamento. È un rilassamento vigile, attivo che ci ricarica di energia. La nostra mente si ferma nel qui e ora.

Cause e rimedi

E allora perché quel fastidioso mal di testa?

Prima di andare a ricercare spiegazioni più complesse, potrebbe succedere che, anche senza accorgersene, irrigidiamo e teniamo contratti i muscoli del collo, delle spalle e del cranio. Questo atteggiamento può provocarti un attacco di cefalea tensiva. 

La posizione assunta durante la meditazione non è rigida, contratta ma eretta, rilassata, comoda. 

• Proviamo quindi a osservare più frequentemente durante la meditazione se ci sono tensioni muscolari

Se il mal di testa compare invece solo una volta terminata la pratica meditativa, allora si tratta di emicrania dovuta allo stress. 

In questo caso, il dolore compare in un momento successivo alla fase di stress, mentre ti stai rilassando (appunto durante la meditazione). 

Le ragioni di questo tipo di emicrania - conosciuta anche come “mal di testa del weekend” - sono duplici: - da un lato è lo stress che viene finalmente viene rilasciato ma troppo improvvisamente rispetto alla nostra routine stressata

- dall’altro con il calo dello stress cala anche l’effetto dopante dello stress e sentiamo finalmente la reale fatica della nostra mente. 

È un po’ come quando ci ammaliamo proprio dopo aver passato un periodo di forte stress: passato lo stress il nostro corpo abbassa tutte le difese ormai esauste 

• Impariamo a non raggiungere livelli di stress così elevati e introduciamo dei momenti di rilassamento quotidiani 

Anti-stress quotidiano: “Ogni cosa è illuminata”

Lo stress fa ormai parte della nostra quotidianità.

Proviamo ad esempio a pensare nella giornata di oggi quante cose ci abbiano stressato.
È facile fare immediatamente un elenco: il traffico, la coda, dover fare benzina, vestire i bambini, non trovare le chiavi proprio quando siamo sulla porta, la telefonata al momento sbagliato, troppo lavoro e poco tempo, la spesa, la bolletta da pagare, trovare parcheggio, e così via …
Ognuno ha la sua piccola o grande tempesta di stress quotidiano.

Ognuno ha la sua piccola o grande tempesta di stress quotidiano

Siamo così immersi nello stress che non vediamo altro intorno a noi. Iniziamo ad essere senza risorse né forze. Alcune volte ci sembra quasi impossibile andare avanti ancora così.

E aspettiamo.

Aspettiamo perché crediamo che l’aiuto debba arrivare da fuori noi stessi. Qualcuno che ci ascolti, un momento fortunato in cui tutto fila liscio o una bella vacanza.

Quindi come possiamo sopravvivere alle nostre tempeste?

Fermati.

Fermati ma non per aspettare.
Fermati per osservare.
Osserva ciò che c’è, tutto ciò che c’è. Le cose negative saltano agli occhi, sono già là ancora prima che tu decida di fermarti a osservare. Ma osserva meglio, osserva con più attenzione e concentrazione.
Non cercare qualcosa in particolare, osserva semplicemente quello che c’è così com’è.

Osserva ciò che c’è, tutto ciò che c'è

E scoprirai che insieme a tutto ciò che ti stressa, ogni cosa è illuminata.
Il profumo della pioggia, il raggio di sole che entra dalla finestra, l’odore di legno della porta di casa, il ticchettio della freccia in auto, un sorriso scambiato in fila alla cassa, il tuo respiro…

E’ tutto nelle tue mani. E’ una tua scelta a cosa dare maggior peso, cosa rendere più luminoso e cosa invece lasciare andare.
E’ tutto lì. Tu osservi e scegli.

E’ tutto nelle tue mani

Quindi, in realtà, è in te stesso l’aiuto che stai aspettando. sei tu noi che puoi decidere di aiutarti iniziando a osservare il mondo, gli altri, la via, te stesso in maniera diversa, con più consapevolezza. E’ una tua possibilità e responsabilità scegliere come vivere.

La tua felicità non dipende dagli altri

4 attività mindful per una relazione salutare genitore-bambino

Nell’ottica di un approccio alla genitorialità basato sulla Mindfulness la relazione tra il genitore e il figlio ricopre un ruolo particolare.
Il genitore consapevole basa il proprio ruolo e compito di guida in un processo di crescita incentrato sulle relazioni.
(leggi anche Come essere genitori mindful?)
Attraverso una relazione consapevole e mindful bambini e adulti costruiscono e sviluppano intelligenza emotiva e resilienza. I genitori danno importanza alle emozioni, al loro riconoscimento e al loro sfogo attraverso un’espressione appropriata dei propri sentimenti. Attraverso la relazione i genitori possono dare sostegno allo sviluppo di autonomia e senso di competenza che a loro volta sopporteranno l’autostima del bambino.
Shapiro e White (2014) delineano 4 attività per aiutare a sviluppare una relazione salutare tra bambini e genitori:

1. Tempo speciale
Il tempo speciale è un periodo speciale della giornata in cui ci dimentichiamo di tutto il resto e dedichiamo ai nostri figli il 100% della nostra attenzione.
Lo scopo è di saturarli e saziarli relazionalmente, rendendoli completamente soddisfatti.
Ciò che conta naturalmente non è la quantità di tempo che dedichiamo loro, ma la qualità. Programmatevi 10-15 minuti al giorno fissi, legati a qualche routine giornaliera, in cui concentrare deliberatamente, completamente e pienamente la vostra attenzione non-giudicante a vostro figlio.

2. Tempo guidato dal bambino
In questo “tempo” il ruolo di “capo” viene lasciato al bambino e sarà lei/lui a scegliere e decidere i giochi e le attività mentre noi seguiremo la loro guida. Naturalmente non si lascia tutta la responsabilità a nostro figlio, ma una volta scelta il tipo di attività (es. andiamo a fare una passeggiata, facciamo una di queste tre cose…) il comando sarà lasciato a lui. Sarà il bambino a decidere i ruoli, le regole, le modalità e noi saremo quelli che dovranno imparare, capire e seguire.
Questa attività più viene praticata con regolarità maggiori benefici porterà. I bambini infatti imparano non solo a responsabilizzarsi, ma anche quanto può essere difficile il ruolo di guida. A nostra volta, noi genitori potremmo ricordarci quanto è complesso e a volte faticoso seguire regole decise da altri di cui magari al momento non capiamo lo scopo.

3. Decisione democratica
In questo caso, noi fungeremo soprattutto da modello. Ogni volta che si dovrà prendere una decisione per riuscire a incastrare diversi impegni o interessi noi per primi adotteremo un decisione democratica, in cui faremo partecipare attivamente i bambini. Per decisioni democratiche si intende trovare una soluzione che cerca di venire incontro alle necessità e bisogni di tutti. Nel nostro caso quindi decisioni che cercano di accontentare tutti, grandi e piccoli. Agendo da modello da cui imparare insegniamo ai bambini cos’è il compromesso e come si usa, a riconoscere che tutti hanno i propri bisogni e desideri e che ci si può inventare soluzioni creative e diverse per mettere d’accordo tutti. Questa attività aiuterà il nostro bambino a accrescere la propria esperienza nel prendere decisioni, a considerare sé e gli altri con equanimità e con rispetto.

4. Dittatura benevola
Questo tipo di attività viene adottata quando è necessario stabilire limitazioni chiare e precise, nonostante le obiezioni dei figli. Si tratta in pratica di esercitare la propria autorità con gentilezza, affetto, rispetto ma con fermezza.
Ad esempio, nel parlare con il bambino mettiamoci alla sua altezza. Non poniamoci in una posizione fisicamente superiore (dall’alto in basso). Parliamo, non urliamo, con calma e pazienza. Così come siamo abituati a fare con la nostra mente quando si allontana durante le meditazioni, se dovremmo ripetere 100 volte quel “no” lo ripeteremo 100 volte, ma sempre con gentilezza amorevole e rispetto. La nostra capacità di auto-consapevolezza ci aiuterà poi a renderci conto quando ci stiamo arrabbiando, quando stiamo raggiungendo il nostro limite personale. Quindi ci potremmo allontanare, calmarci, respirare, tornare nel momento presente lasciando aspettative e preoccupazioni e ritornare da lei/lui.

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Come essere genitori mindful? Positive parenting!

Qualsiasi genitore che sia entrato in contatto con la pratica Mindfulness e ne abbia assaporato i benefici e vissuto i cambiamenti nella propria vita si chiede come poter trasmettere tutto ciò anche ai propri figli.
Si può. Non solo. Si può addirittura costruire un nuovo modo di essere genitori, attraverso una genitorialità consapevole (Shapiro e White, 2014).
Questo nuovo modo di essere genitori - Positive parenting (cioè genitorialità positiva) - sviluppandosi dalle doti alimentate dalla pratica mindfulness ci aiuterà a modificare la relazione con i nostri bambini. Non dimentichiamoci, infatti, che essere genitori è prima di tutto una relazione. Siamo “genitori di” qualcuno.

essere genitori è prima di tutto una relazione

E’, quindi, un processo che coinvolge sempre due parti, che si differenziano per l’esperienza e le competenze, per i ruoli (accudente - da accudire) e perché ognuna delle quale ha il proprio mondo interiore di paure, aspettative, speranze, gioie, preoccupazioni.

Quando decidiamo di diventare genitori mindful decidiamo di sviluppare una relazione genitoriale mindful con i nostri figli

Quando decidiamo di diventare genitori mindful decidiamo di sviluppare una relazione genitoriale mindful con i nostri figli, attraverso cui guidare con gentilezza amorevole, rispetto, compassione, empatia, pazienza lo sviluppo dell’altra persona.
Sì persona perché nostro figlio prima di tutto, nonostante magari non sappia neppure parlare o camminare o che sia “carne della nostra carne” è una persona, un individuo unico con le sue caratteristiche uniche e individuali.

nostro figlio prima di tutto […] è una persona, un individuo unico con le sue caratteristiche uniche e individuali

La natura seguirà il suo corso con i suoi modi e i suoi tempi. Noi genitori abbiamo un ruolo fondamentale per la crescita dei nostri figli, ma non dipende tutto da noi.

Il nostro compito è quello di
- interpretare i bisogni dei figli
- fare del nostro meglio per fornire loro il nutrimento di cui hanno bisogno
- essere pazienti

Sembra un compito difficile se non alcune volte proprio impossibile… Sicuramente essere genitori è naturalmente e intrinsicamente un compito difficile, ma la pratica mindfulness ci può aiutare almeno a non renderlo impossibile fornendoci gli strumenti fondamentali e basilari che ci aiuteranno lungo questo percorso.
Infatti, la mindfulness:
•invita a essere presenti in modo compassionevole e senza giudizio

•favorisce un’attenzione curiosa e vivace

•ci aiuta a restare calmi e con i piedi per terra

•ci aiuta a gestire le emozioni

Obiettivo del genitore consapevole non è essere il genitore perfetto, ma essere pienamente se stesso

Essere genitori consapevoli vuol dire essere pienamente consapevoli in maniera non giudicante di che tipo di genitori siamo per poter calibrare meglio la nostra relazione con i nostri bambini. Obiettivo del genitore consapevole non è essere il genitore perfetto, ma essere pienamente se stesso, consapevole dei propri difetti e dei propri pregi, così come dei difetti e dei pregi dei propri figli.

Durante questo percorso di crescita, non dimentichiamo mai che nel momento in cui nasce un bambino nasce una mamma e nasce un papà e mentre il bambino cresce, la mamma cresce e il papà cresce. Noi genitori stiamo crescendo insieme a lui. Stiamo imparando insieme a lui, sbaglieremo insieme a lui e gioiremo insieme a lui delle nostre conquiste.

Il ruolo dei genitori

Shapiro e White (2014) delineano 5 caratteristiche fondamentali della genitorialità consapevole:
1. amore incondizionato
2. spazio
3. guida
4. limiti salutari
5. errori

“Da un lato i bambini devo sapere che sono perfetti così come sono. Quando li amiamo incondizionatamente e forniamo loro spazio per essere se stessi, i bambini conservano una fiducia basilare nel mondo e una percezione del proprio valore intrinseco come essere umani. Mantenendo un certo grado di autonomia restano curiosi e attenti e sviluppano un senso di responsabilità crescente nei confronti della propria vita.
Tuttavia i bambini necessitano anche di una guida e di qualche limite salutare. Questi due elementi comunicano al bambino “Anche se è indubbio che sei perfetto così come sei, è anche vero che hai ancora parecchia strada da fare”. […] La guida e i limiti salutari aiutano i bambini a sviluppare controllo degli impulsi, intelligenza emotiva e adattabilità di fronte alle avversità.
[…]
Gli errori non vanno considerati una cosa grave o irreparabile: sono piuttosto occasioni in cui si centra il bersaglio e si deve correggere il tiro”

Shapiro e White (2014)

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4 suggerimenti per essere mindful al lavoro

Spesso i partecipanti ai miei corsi hanno inizialmente il dubbio di come riusciranno a praticare la Mindfulness anche durante la giornata al lavoro. Spesso la nostra giornata lavorative è il luogo in cui abbiamo più bisogno di essere mindful per riuscire a gestire richieste d’emergenza, relazioni frustranti con il capo o i colleghi, ansie da scadenze da rispettare, e così via… Certo sembra proprio impossibile riuscire a ritagliare per sé qualche minuto mentre il telefono squilla, i clienti chiedono o magari prima di una presentazione a nuovi partner o clienti…

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé

Dare sempre il massimo di sé sembra precludere la possibilità di prendersi cura di sé.
In realtà, finché non ci prendiamo cura di noi stessi, non potremmo mai dare il meglio di noi.
Soprattutto non saremmo liberi di scegliere quanto dare di noi, come e a chi. Dopotutto, se diamo tutto noi stessi al lavoro, quando usciamo di là abbiamo poco da dare al resto della nostra vita.

Shamash Alidina, nel suo libro Mindfulness at Work for Dummies, ha delineato alcuni suggerimenti per riuscire ad essere mindful anche al lavoro.

1. Sii consapevolmente presente

Praticare la Mindfulness è sostanzialmente praticare la presenza mentale e consapevole nel qui e ora. Con la Mindfulness impariamo a esercitare deliberatamente la nostra attenzione consapevole nel momento presente. Essere presenti in modo consapevole del momento presente significa rivolgere la propria attenzione consapevole a tutto ciò che accade dentro di noi e a tutto ciò che accade intorno a noi.
Quindi il primo suggerimento per essere mindful al lavoro è semplicemente di essere consapevolmente presenti in ciò che stiamo facendo (es. preparare un caffè, scrivere al computer, rispondere al telefono…), mentre lo stiamo facendo così come in ciò che sta accadendo dentro di noi, le nostre emozioni (es. noia, ansia, rabbia…) e i nostri pensieri. Tutte le volte che ci accorgiamo di non essere presenti in quello che stiamo facendo o in quello che accade dentro di noi, semplicemente riportiamo gentilmente e amorevolmente la nostra attenzione a ciò stiamo facendo.
Non serve spiegare come questa nostra capacità di essere concentrati e attenti su tutto ciò che accade dentro e intorno a noi porti poi anche a notevoli vantaggi dal punto di vista lavorativo.

Come fare?

a. All’inizio della giornata, prima di iniziare a lavoro, decidi consapevolmente di essere presente e mindful al lavoro
b. Sforzati deliberatamente di essere mindful e presenti al lavoro - anche se questo inizialmente comporterà un piccolo rallentamento, alla lunga ne raccoglierete i frutti
c. Alla fine della giornata, riassumi tra te e te i vantaggi che hai avuto nel lavorare in modo mindful
d. Rimani connesso alle tue sensazioni sensoriali mentre lavori, piuttosto che essere trasportato dai tuoi pensieri
e. Esercita la tua presenza consapevole mentre fai piccole cose della giornata, come lavarsi le mani, bere il caffè, aspettare in sala d’attesa. Sfrutta questi piccoli momenti per tornare in te stesso, respirare e ritrovare il tuo centro. Ti aiuterà a rendere la tua giornata di lavoro più mindful.

2. Usa brevi esercizi mindful

Per praticare la mindfulness non è necessario ritagliarsi 30 o 45 minuti per una meditazione strutturata. Sarebbe una cosa ardua da fare durante una piena giornata del lavoro.
Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi. Possono durare giorni interi così come il tempo di un respiro. Anche solo un minuto di attenzione consapevole alle proprie sensazioni corporee è un esercizio che ti aiuta a sviluppare la tua presenza mentale mindful.

Le pratiche mindful possono durare quanto vuoi

Non hai bisogno di chiudere gli occhi, sederti in silenzio nel tuo angolo per la meditazione. Con un po’ di creatività troverai tantissime nuove situazioni in cui potrai essere mindful.
Questo ti aiuterà soprattutto nei periodi di forte stress. Riuscire a inserire momenti mindful nella giornata ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna, a ristabilizzare il tuo sistema nervoso, calmare la tua risposta d’ansia, aumentare l’elaborazione da parte della tua mente razionale e consapevole. Riuscirai così a essere più presente nella situazione e a prendere decisioni ragionate e non semplicemente a rispondere in automatico alle situazioni stressanti.
Per una breve meditazione di 5 minuti - Mindful check-in - clicca qui.

3. Fai una cosa alla volta

Spesso nella nostra cultura è visto come un vantaggio la capacità di essere multi-tasking, cioè la capacity di fare 2 o 3 cose in contemporanea. Lavorare in multi-tasking ci dà la sensazione di essere più produttivi e, alcuni studi, sembrano indicare che il multi-tasking diano una vera e propria dipendenza.
In realtà nessuno di noi può essere veramente multi-tasking. Il nostro cervello non è in grado di funzionare realmente in multi-tasking. Mentre stai facendo 2, 3, 4 cose allo stesso tempo il tuo cervello sta passando velocemente, molto velocemente, da una all’altra. naturalmente tutti questi passaggi comportano una perdita di dati e informazioni. Siamo su tutti i compiti che stiamo eseguendo, ma solo superficialmente.

Come fare?

a. Inizialmente fai un esperimento. Prova a lavorare in multi-tasking e il giorno successivo in single-tasking. Annota durante la giornata tutto ciò che sei riuscito a fare e concludere nelle due giornate. Vedere nero su bianco l’effettivo beneficio del lavorare “una cosa alla volta” ti aiuterà a essere motivato a mettere in pratica questa nuova modalità di lavoro.
b. Raggruppa i compiti in categorie. Ad esempio, metti insieme tutte le email, tutte le telefonate, gli incontri.. Oppure raggruppa i compiti in base all’argomento a cui si riferiscono. Affrontare tutti insieme i compiti relativi a una categoria ti aiuterà ad essere meno dispersivo.
c. Spegni o elimina tutte le distrazioni.
d. Prendi nota di quanto tempo ti è necessario per concludere un compito. Questo ti servirà in futuro per organizzare al meglio la tua giornata lavorativa.
e. Tra un compito e l’altro inserisci una pratica mindfulness (es. respira consapevolmente, fai qualche passo in presenza mentale, fai un po’ di streaking o yoga, …)

4. Usa dei promemoria di essere mindful

Può capitare che presi dal ritmo del lavoro, ci dimentichiamo di essere mindful. Il nostro cervello è facilmente trascinato via dai nostri pensieri, preoccupazioni, ansie, soprattutto se sotto stress. Capita a tutti. Si attiva il pilota automatico e veniamo trascinati in un nostro dialogo interno nel vortice dei nostri pensieri. Questo è dannoso sia per la nostra salute sia per il nostro benessere in generale. Sul lavoro poi ha effetti chiaramente dannosi, distraendoci e portandoci via dal compito the stiamo eseguendo. Essere con il pilota automatico attivato significa non essere pienamente presenti e pronti per le opportunità e le scelte che ci circondano. In questo stato automatico è difficile essere creativi e programmare qualcosa di nuovo o rispondere in modo appropriato alle esigenze del momento attuale.
Per aiutarci possiamo creare dei promemoria durante la giornata che ci ricordino di praticare la mindfulness. I promemoria ti aiuteranno a staccarti dal pilota automatico.

Come fare?

a. Imposta una sveglia sul telefono
b. Inserisci nella tua agenda dei momenti mindfulness
c. Metti un biglietto con una frase o una fotografia che ti ricordi di essere midnful
d. Cerca di creare delle routine mindful, associando certe attività a esercizi mindful
e. Utilizza alcuni suoni del tuo posto di lavoro come “campane mindfulness” (es. il suono del campanello o del telefono).

Queste sono tutte occasioni per tornare al presente, fare un piccolo passo indietro e rispondere con consapevolezza anziché reagire in automatico alle situazioni.

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Perché e come aiutare i bambini - sin dai primi anni - a comprendere e parlare delle proprie emozioni

Chiunque ha avuto a che fare con un bambino di due o tre anni sa quanto le sue emozioni siano a volte imprevedibili, incontrollabili e ingestibili sia per noi adulti che per lui stesso.
Non solo lo scatto di rabbia o la protesta continua ma anche la gioia incontenibile sono tutte reazioni emotive che possono diventare problematiche. Questo è semplicemente il segnale che il bambino non ha ancora imparato come gestire e regolare le proprie emozioni.
Piuttosto che aspettare che passi questa fase, possiamo sfruttare questo periodo per iniziare a costruire le basi dell’educazione emotiva. Questa scelta avrà grandi benefici sia breve termine che a lungo termine per la crescita futura del nostro bambino.

Sempre più ricerche confermano l’efficacia, già in età molto precoce, di percorsi focalizzati sullo sviluppo dell’intelligenza emotiva. In linea con numerosi studi, i bambini di prima e seconda infanzia (rispettivamente 0-3 anni e 3-6 anni) che hanno partecipato a programmi volti allo sviluppo delle capacità socio-emotive manifestano minore aggressività e ansietà e hanno migliori competenze nel risolvere problemi della sfera sociale.
I benefici vanno ben oltre la scuola materna: i comportamenti pro-sociali sviluppati durante l’infanzia sono fortemente connessi con le prestazioni accademiche e l’equilibrio mentale nel futuro.
In altre parole, quando un bambino impara come calmare se stesso, come usare il linguaggio per esprimere i propri sentimenti e come trattare gli altri con gentilezza sta costruendo le basi per il proprio successo e benessere futuro.

quando un bambino impara come calmare se stesso, come usare il linguaggio per esprimere i propri sentimenti e come trattare gli altri con gentilezza sta costruendo le basi per il proprio successo e benessere futuro

In Italia non ci sono molti percorsi o protocolli direttamente rivolti a sviluppare l’intelligenza emotiva e la capacità di autoregolazione dei bambini già nella prima e seconda infanzia (per un percorso mindfulness per lo sviluppo della consapevolezza e dell'autoregolazione emotiva in bambini dai 3 ai 5 anni vedi: In equilibrio sulle emozioni).

Tuttavia, genitori, nonni o chiunque altro si prenda cura del bambino può fare molto per aiutare lo sviluppo dell’educazione emotiva del piccolo:

1. Dare un nome alle emozioni

I bambini durante l’infanzia hanno capacità espressive di linguaggio limitate, ma i genitori e gli insegnanti possono “ascoltare” il loro comportamento - che sia di essere spinta, pianto, ritiro, provocatorio - e rimandarla a loro, aiutandoli a dare un nome a ciò che stanno provando. Potrebbe essere una cosa più o meno così:

“Sei arrabbiato! Ti ha preso il gioco con cui stavi giocando e sei arrabbiato”
“Sei triste. La nonna se n’è andata e tu non volevi che lei andasse. Sei tanto, tanto triste.”
“Sei felice! Hai vinto una palla bellissima e stai correndo su e giù perché sei tanto felice!”

Quando i bambini crescono, si può utilizzare questa strategie per introdurre sfumature che andranno a costruire il loro vocabolario emotivo: “Sembri così frustrato. E’ caduta la torre dopo che ci avevi lavorato tanto per costruirla! Questo si è fastidioso”.

2. Normalizzare le emozioni

Non si dovrebbe classificare le emozioni in buone o cattive. Ciò nonostante, le emozioni forti possono spaventare o travolgere i bambini, quindi normalizzando la loro risposta agli stimoli - aiutando loro a vedere che tutti qualche volta si sentono arrabbiati, tristi o spaventati - può dare loro conforto e costruire le loro competenze di cambiare prospettiva e di ridimensionare gli eventi.

Come fare?
Dopo che il bambino si è calmato, riassumete insieme brevemente ciò che è accaduto, compreso come si è sentito il bambino
Ricordategli che tutti - compresi voi stessi - si sentono così qualche volta. Raccontategli un aneddoto vostro in cui voi vi siete sentiti come il bambino e proponetegli una soluzione alternativa per rispondere all’emozione.
Per esempio: Quando la nonna se n’è andata prima, tu ti sei sentito molto triste. Hai pianto e scalciato. Volevi che la nonna rimanesse e che giocasse ancora con te. Tutti si sentono tristi ogni tanto. Anch’io sono triste quando la nonna va via. Mi piace parlare con lei e guardala leggerti i libri. E’ triste quando le persone vanno via. Vuoi chiamarla domani per salutarla o fare un disegno per lei?”

Non stupitevi se il bambino vi chiederà più e più volte di raccontargli sempre lo stesso aneddoto. Potrebbe essere che si riconosca particolarmente in ciò che racocntate. Utilizzate questa ripetizione per trovare insieme al bambino nuove strategie di risposta all’evento raccontato. L’aneddoto potrebbe poi diventare una storia di riferimento tra voi e il vostro bambino per rispondere a eventi simili nel futuro.

3. Sviluppate strategie

Non possiamo sempre controllare come ci sentiamo, ma possiamo gestire il modo in cui esprimiamo le nostre emozioni.

Cercate di costruire insieme al vostro bambino delle frasi in cui sviluppare insieme delle strategie su cosa non si può fare e su cosa si può fare quando ci si sente in certo modo. Ad esempio “Quando sono arrabbiato, non posso dare le botte, ma posso respirare e saltare sul posto.”

4. Leggete insieme

Gli studi indicano che la lettura delle storie promuove l’empatia. Per i più piccoli, i libri a figure offrono uno strumento in più per insegnare l’educazione emotiva. Quando nella storia accade un evento felice, pauroso o triste, soffermatevi e osservate insieme al vostro bambino la figura. Chiedete al bambino non fornite voi le spiegazioni: “Guarda! Secondo te come si sente? Da cosa lo hai capito?” Così promuovete le sue capacità di metacognizione. Potete utilizzare la stessa strategia anche quando state guardando insieme un cartone o un film.

5. Praticate insieme la Mindfulness

La Mindfulness ha le sue radici nella filosofia Buddista ma è stata adottata da clinici e insegnanti come supporto alla salute mentale e per aumentare l’auto-regolazione emotiva. Un principio chiave di questa pratica è di calmare il corpo e la mente prestando attenzione alle sensazioni intorno a noi - i suoni, gli odori e ciò che vediamo.
Provate a praticare questa forma di attenzione consapevole con il vostro bambino per qualche minuto e poi confrontatevi sulle cose che avete osservato e notato, intorno a voi e dentro di voi. Provate a una volta alla settimana, in un giorno prestabilito, a fare insieme un Body scan (per una traccia audio clicca qui). La sera raccontatevi a vicenda i momenti belli vissuti nell’arco della giornata.

Se non sai gestire le tue abilità emotive, se non hai auto-consapevolezza, se non sei in grado di gestire le tue emozioni disturbanti, se non hai empatia o relazioni affettive, non importa quanto tu sia intelligente, non andrai molto lontano.

Daniel Goleman

Un percorso Mindfulness per bambini dai 3 ai 5 anni: In equilibrio sulle emozioni

Un percorso per aiutare tuo figlio a gestire le emozioni e diventare più felice, più gentile e più compassionevole.

La capacità di regolare l’attenzione e le emozioni forniscono una base fondamentale non solo per il successo scolastico ma anche e soprattutto per imparare a creare e a mantenere delle relazioni sociali positive (Blair, 2002).
L'importanza di sviluppare questo tipo di competenze molto precocemente nella vita viene sempre più dimostrata da ricerche longitudinali che dimostrano come la capacità di auto-regolazione sia un buon predittore di salute e stabilità in età adulta (Moffitt et al., 2011). Questo è particolarmente vero quando il training viene fatto durante la più precoce infanzia dato il grado più elevato di plasticità e malleabilità in questo specifico periodo dello sviluppo.

Un percorso di Mindfulness aumenta sia le capacità di attenzione sia le capacità di autoregolazione. La Mindfulness consiste nell’osservare, guardare ed esaminare i fenomeni interni ed esterni del sé, concentrandosi su quanto accade nel momento presente. Abbandonando le ruminazioni mentali sul passato e le aspettative sul futuro, si impara a vivere nel qui e ora. In questo modo la consapevolezza permette di assumere il controllo della propria esistenza. La Mindfulness è auto-esplorazione e trasformazione, è un’educazione della mente che consente un’esperienza del mondo radicalmente nuova.

In un percorso di 6 o 8 incontri, i bambini impareranno attraverso il gioco a entrare in contatto con le proprie emozioni e a conoscerle e gestirle in un nuovo modo, più sano e equilibrato.